Elikadura egokia: printzipioak, astebeteko menuak pisua galtzeko, errezetak

Elikadura egokia da datozen urteetan osasun ona, edertasuna eta harmonia lortzeko gakoa. Dieta gehienek pisua galtzen duen pertsona bati gehienezko mugak eta ondoeza izatera behartzen badute, kasu honetan ez da horrelakorik gertatuko. Garrantzitsuena menu bat janari orekatu batekin osatzea da. Aldi berean, galdutako kilogramoak ez dira itzultzen, gorputza guztiz berreraiki baita dieta eta dieta berri batera.

Posible al da pisua galtzea elikadura egoki batekin?

Ezinezkoa da guztientzat eraginkorra izango den pisua galtzeko dieta bat aukeratzea. Hori organismo bakoitzaren ezaugarri indibidualengatik gertatzen da. Elikadura egokiaren abantaila da ez dagoela esparru mugatzaile zorrotzik eta baimendutako produktuen zerrenda handi batetik menu bat modu independentean osatzea posible da.

Pisua galtzeko PP sistema egokia da alderdi guztietan. Horren ondorioz, koipe biltegiak desagertu egiten dira, baina energia potentziala eta erresistentzia fisikoa handitzen dira. Nutrizionisten gomendioen arabera, antzeko dieta jarraitu behar zenuke, gorputzaren osasuna mantentzen laguntzen duena.

Nutrizio planak gorputzaren funtzionamendu osorako beharrezkoak diren mantenugaien, bitaminen eta mineralen erlazio zuzena dakar.Gainera, edozein osagairen beharra handitzen duen janari osasuntsua sar dezakezu. Batzuetan janari kaltegarrien irrikaz mozorrotzen da.

Ordezko ordezko bat taulan aurkezten da:

Nahi den janaria	Gorputzean falta dena	Produktu hornitzaile egokia
Otordu koipetsuak, sosa gozoa	Kaltzioa	Esnekiak, fruitu lehorrak eta haziak, lekaleak
Gozogintza, irina gozogintza	Nitrogeno	Babarrunak, fruitu lehorrak, babarrunak
Txokolatea, kakaoa	Magnesioa	Aza, patata labean, lekaleak, fruitu lehorrak
Gozokiak	Karbohidrato motelak, kromo	Porridge, fruituak
Ozpinetakoak	Kaltzioa, sodio kromita	Gazta, gaztanbera, algak, algak

PPren pisua galtzeko, gastu fisikoak eskatzen duen baino kaloria gutxiago kontsumitu behar duzu. 2 aukera daude:

• zuzen jan, gorputzari eguneroko kaloria hartzearekin bat etorriz eta jarduera fisikoa handitzea;
• jaitsi ohiko kaloria edukia.

Ezin duzu dieta urria egin, gorrotatutako kilogramoak ahalik eta azkarren kentzen saiatuz. Eguneroko kaloria edukirik onena 1100-1200 kcal da.

Emaitza nabarmenenak gehiegizko pisua duten pertsonengan ikusi ziren, aurretik elikadura egokiaren oinarriak alde batera utzita.PPri buruzko arau guztiak kontuan hartuta, hilean 4-6 kg arte gal ditzakezu.

PPren oinarriak

Elikadura onaren printzipioak ez dira oso konplikatuak, baina akatsik gabe funtzionatzen dute. Oreka dela eta, gantz gordailuak pixkanaka erre egiten dira eta forma fisikoa normaltasunera itzultzen da.

Prozesuaren intentsitatea lortzeko, kirola ez ahaztea eta bizimodu aktiboa izatea gomendatzen da.

PPren oinarriak zure pisua galtzeko menua sortzen laguntzeko:

• Zabor-janaria erabat errefusatzen dute: produktu erdi-bukatuak, edari karbonatatuak, gozokiak, saltxitxak, patata frijituak, janari frijituak eta koipetsuak, alkohola.
• Gatz-kontsumoa mugatu.
• Errezetak gantz, proteina eta karbohidrato multzo orekatuarekin egiten dira, derrigorrez zuntzak eta bitaminak sartuta.
• Maiz jaten dira, baina zati txikitan.
• Goizean, urdaila hutsik, edan edalontzi bat ur fresko digestioa behar bezala hasteko.Egunean 2 litro ur garbi edan behar dituzu gasik gabe.Gainera, te berdea, belar infusioak, ur minerala edaten dute.
• Ez galdu gosaria.
• Plateren kaloria edukia egunero kalkulatzen da.
• Janaria poliki-poliki murtxikatu, distraitu gabe: azkarrago sentitzen zara.
• Platerak egosita, labean, gisatuak edo lurrunetan egosita daude. Frijitzea onartezina da.
• Azpimarratu fruta eta barazki freskoak.
• Kendu karbohidrato azkarrak eta ordezkatu geldoekin: zerealak, ogi osoa, gozorik gabeko fruituak, baia, eztia, etab.
• Kontsumitutako animalien proteina kopuru osoa 1 gramoko proportzio gisa kalkulatzen da gorputzeko pisuko 1 kg bakoitzeko.

Karbohidratoak arratsaldean kontsumitzen dira, proteinak - egunaren bigarren erdian. Eguneko otordu nagusien kopurua - 5 aldiz gehienez, 4 orduko tarteetan, aldi berean, azkena - lo egin baino 3 ordu lehenago gutxienez. Gehienez 2 pintxo onartzen dira (kefirra, fruitu lehorrak, barazkiak edo sagar berdea).

Janari zerrenda

Pisua galtzeko baimendutako eta debekatutako elikagaien zerrenda taulan agertzen da:

Onartua	Debekatuta	Kopuru mugatuetan onartzen da
Barazkiak; fruituak; zerealak; haragi magra: oilaskoa, behia, indioilarra; itsasoko arrainak; perretxikoak; fruitu lehorrak; gantz gutxiko esnekiak; arrautzak; Arroz marroia; fruitu lehorrak; eztia; berdeak; gari ogi osoa; zopak, zerealak	Gozokiak, azukrea; labean eta labean; produktu erdi-amaituak; janari azkarra; gantzatsua, ketua, gazitua, frijitua; janari kontserbak; saltxitxak; hainbat saltsa eta maionesa	Patata; gurina eta landare olioa; Arroz zuria; gari ogia; haragi gorriak

Asteko menua

Teknika horrek ez du marko zorrotzik suposatzen. Funtsezko printzipioetan oinarritutako otordu osoak eta osagai kaltegarriak ezabatzea dakar.

Elikagaien piramideak zehazten du produktuen garrantzia. Sei elikagai bloke ditu: horietako bost beharrezkoak dira egunero kontsumitzeko, seigarrena minimizatu behar da.

Bakoitzak bere gustuko gustuen arabera aukeratzen ditu platerak. Argaltzeko menuak pertsona baten parametroetan eta ezaugarri fisiologikoetan oinarritzen dira.

Eguneroko kaloria zenbatu gabe zure dieta nola kontrolatzen den jakiteko, lehenik egunkaria gordetzea gomendatzen da. Egunean zehar jaten diren janari guztiak erregistratzen ditu eta horrek azterketa egiten laguntzen du. Hasteko, atxiki egunero lagin-menu batera.

Taulan asteko oinarrizko menua iradokitzen da:

Asteko eguna	Gosaria	Afaria	Afaria	Pintxoak (bazkaria, arratsaldeko askaria)
Astelehena	Oloa ur gainean	Oilasko bular egosia; barazki gisatua; gari gogorreko pasta	Brokolia labean gaztarekin; arrautza egosia	Kefir; fruitu lehorrak (50-60 g)
Asteartea	Barazki entsalada; ale osoa txigortua mozzarella xerra batekin; Sagarra	Brokoli purea zopa; arroz beltza itsaskiekin	Izokin lurrunetan; patata egosia	Gozatu gabeko fruta; gazta belarrekin; gari ogi osoa
Asteazkena	Lurrun tortila; belar freskoak; pomeloa	Lurrunezko txahal albondigak; pepino eta tomate entsalada; buckwheat porridge ur gainean	Landa gazta kazola; sagar berdea	Kefir; eztia; fruitu lehorrak
Osteguna	Landa gazta fruta edo gantz gutxiko esnegainarekin	Oilasko haragia; babarrunak labean; Barazki Entsalada	Arrain txuletak; aza brasatua	Olo-irinako cookieak; fruitu lehorrak
Ostirala	Fruta nahasketa jogurt naturalarekin	Apio zopa; txahala paperean labean; azenarioa eta aza entsalada	Indioilar haragia egosia; tomateak	Esne garratza; Sagarra
Larunbata	Millet porridge ur gainean	Arrain zuri egosia; arroza platera; entsalada berdea	Tortilla oilaskoarekin, belarrekin eta tomateekin; gozorik gabeko fruta	Apple; fruitu lehorrak
Igandea	Arroz porridge argala	Txahal lurrunetan; patata egosia; erremolatxa entsalada	Izokina labean; tomatea, pepinoa eta piperrauts entsalada oliba olioarekin	Kefir; fruitu lehorrak

Gomendatutako edariak:

• Oraindik ur minerala;
• estutu berri diren fruta zukuak;
• te berdea limoiarekin;
• gozoki gabeko kafea;
• belar infusioak.

Hilabeteko dieta egitean oinarrizko printzipioak betetzen dituzte. Errezetak berdinak dira, onartutako jakietan oinarrituta.

Emaitza hautemangarria lortzeko, pazientzia izan behar duzu eta ez da aurreikusitako helburutik aldendu.

Gizonezkoentzat

Gizonak metabolismoaren, energia-gastuaren eta muskulu-masa handienarengatik bereizten dira.Ondorioz, PPren arauak zertxobait desberdinak izango dira.

Menua egitean kontuan hartu beharreko puntuak:

1. Proteina gehiago sartzen dira, gihar tonua mantentzeko beharrezkoa dena. Begetarianoentzat, lekaleak (babarrunak eta dilistak kenduta), patatak, esnekiak, perretxikoak eta fruitu lehorrak haragiaren alternatiba oso gisa balioko dute.
2. Testosterona ekoiztea sustatzen duten produktuak sartzen dira menuan: haragia, eztia, arrautzak, polena, alkohol pixka bat (kontraindikazio medikorik ez badago).
3. Kalorien eguneroko kontsumoa errespetatzen da - 2300-3200 kcal, bizimoduaren araberakoa: sedentarioa edo aktiboa, entrenamendu biziarekin.

Gainera, sexu indartsuagoaren ordezkariek honako hauek behar dituzte:

• zinka:sagarrak, datilak, pikuak, mugurdiak, gibela, limoiak;
• selenioa:kalabaza haziak, intxaurrak;
• fosforoa:arrautza gorringoa, arraina, bran.

Gizonek ezin dute E bitaminarik gabe egin.

Eguneroko gutxi gorabeherako dieta:

• Gosaria:zereal porridge, haragi egosia, tea menda eta limoiarekin.
• Bazkaria:ogi osoa ogi xigortua, gazta mamia, zukua.
• Afaria:patata barazki barazki zopa, itsasoko arrain egosia, udaberriko entsalada, gari gogorreko pasta.
• Arratsaldeko askaria:jogurt arrunta, fruta.
• Afaria:gazta belar freskoekin eta pepinoekin.

Soja, garagardoa eta berehalako kafea uztea gomendatzen da - emakumezkoen hormona ekoiztea sustatzen duten produktuak dira.

Neska eta emakumeentzat

Emakumeen kasuan, eguneroko kaloria-edukia 1700-2200 kcal artean aldatzen da, muturreko zifra kirolarientzat soilik onartzen da.Hala ere, dieta era askotarikoa eta goxoa egin daiteke.

Emakumearen gorputzak edozein adinetan behar dituen elementuak:

• Kaltzioa(biziki kanporatzen da haurdunaldian eta 40 urte igaro ondoren): gaztanbera, gaztak, esnea, tofua, almendrak, letxuga.
• Burdina(hilekoan galdu egiten da eta estrogenoak xurgapenarekin oztopatzen du): gibela, abrikot lehorrak, igarunak, udare eta sagar lehortuak, kakaoa, arrosa-infusioa, kalabaza haziak.
• C bitamina(beharrezkoa da nerbio eta immunitate sistemak normalizatzeko, kolagenoak ekoizteko): zitrikoak, marrubiak, kiwia, itsas aladorria, piperra, arrosa aldakak.
• Azido folikoa(haurdunaldian behar berezia sortzen da, substantzia horrek fetuaren patologien garapena baztertzen baitu): espinakak, perrexila, letxuga, aza mota guztiak, erremolatxa, sandiak, ahuakateak, mertxikak, dilistak eta ilar berdeak, tomateak, fruitu lehorrak.

25 urte arte

Neskak soja produktuetan, gari germenetan eta kanabera zukuan zentratzera animatzen dituzte: haieksistema genito-urinarioaren gaixotasunak prebenitzea.

Emakume gazteentzako eguneko menu adierazgarria:

• Gosaria:tortilla, tomate freskoa, fruta zuku berria estutu berria edo kafe naturala.
• Bazkaria:almendrak eta aranak.
• Afaria:brokoli purea zopa, entsalada barazki eta babarrunekin, indioilarra labean, te berdea.
• Merienda:sagar berdea.
• Afaria:ganba egosia, ahuakatea, tofua belarrekin.

30 urte igaro ondoren, emakumeak bereziki zaindu beharko lirateke elikadurarekin, gazteria eta edertasuna denbora luzez mantentzeko, adinarekin lotutako aldaketak gorabehera. Adin honetan hasten dira asko pisua hartzen edo nekea izaten. Bi kasuak gorputzean bitamina eta mantenugai faltagatik sortzen dira.

30 urteren ondoren

30-35 urterekin, zatika eta pixkanaka jatea gomendatzen da, baina ez gose sentsazioa onartzeko. . . Elikadura proteina, barazki eta frutetan oinarritzen da dieta. Beharrezkoa da gihar masa mantentzea, sistema kardiobaskularraren, endokrinoaren, digestioaren eta bestelako sistemen funtzionaltasun normala mantentzea.

PPri buruzko oinarrizko produktuei gehiago gehitzen zaizkie:

• itsaski;
• arrain koipetsuak (omega-3 azidoen iturria);
• berdetasuna;
• aza (edemarekin laguntzen du);
• galeper arrautzak;
• barazki laranja eta gorriak;
• mango, kiwi, aguakatea.

40 urteren ondoren

40 urteren ondoren, gaixotasun kroniko asko izateko arriskua handitzen da, immunitatea ahultzen baita. Adin honetan, pisua galtzeko dieta zurrunik gabeko dieta orekatuari jarraitzen diote.Te beltza eta kafea (2-3 edalontzi egunean) hartzea mugatzea gomendatzen da. Platano gehiago jatea komeni da: eragin onuragarria dute bihotzaren lanean. Aranak, txukrutak eta algak hesteak bakteria patogenoetatik garbitzen lagunduko dute.

Haurdunaldian eta edoskitzaroan

Haurra eramateko eta erditu ondorengo menuak ez dira oso desberdinak. Garrantzitsuena kaltzio gehiago kontsumitzea eta hainbat gehigarri artifizial eta tindagai dituzten janariak baztertzea da; bestela, erreakzio alergikoa posible da aman eta haurtxoan.

Elikadura Oinarriak:

• oreka;
• karbohidrato kopuru txikia;
• edari alkoholdunik ez egotea.

Pisua galtzeko, ama erizainei debekatuta dago belar laxanteak eta botikak edatea, baita dieta egitea ere.

Edoskitzaroan baimendutako eta debekatutako elikagaien zerrenda:

Debekatuta	Onartua
Aza; babarrunak; esne osoa; ogi beltza; perretxikoak; fruta gordinak; barazki gorriak; kafea, te beltza; tipula baratxuria; gozogintza, txokolatea, gozokiak; sandia; eztia; ketutako haragiak; plater minak	Itsasoko arraina; haragi dietetikoa; gurina eta landare olioa; gailetak, crackers, lehortzeko; pasta; zerealak; esnekiak: esnegaina, gaztanbera, jogurtak; platanoak; patata

Haur eta nerabeentzat

Haurrentzako dieta osasuntsua osatzerakoan, hainbat ñabardura hartzen dira kontuan. Lehenik eta behin, hau adina da, izan ere, gorputza etengabe hazten ari da eta energia beharrak aldatzen ari dira.

Eguneroko kaloria-sarrerarik onena adin-aldietan:

• 3 urte arte - 1500-1600 kcal;
• 3-5 urte - 1900 kcal;
• 8 urte arte - 2400-2500 kcal;
• 8-16 urte - 2600-3000 kcal.

Haurraren gorputzak etengabe behar ditu:

• karbohidratoak - energia iturri;
• proteina - giharrak indartzeko beharrezkoak;
• kaltzioa - ona hezurretarako;
• bitamina, mikro eta makroelementuen osoko konplexua, garunaren jarduera suspertzeko.

Haur batek helduak baino metabolismo azkarragoa duenez, gozokiak ez dira arriskutsuak. Kolesterolak, berriz, zelulen eraketan parte hartzen du. Hortik ez da ondorioztatzen haurrek denetarik jan dezaketela eta kopuru mugagabean.

Gehiegizko pisua baduzu, merezi du dieta PP berrikustea:

• Sortu jateko erregimen espezifikoa, ahal dela orduka.
• Ez behartu umea jatera.
• Mokadu osasuntsuak dituzten otordu zatikatuetara jotzen dute: sagarrak, crackers, jogurta, frutak, eztia, baia.
• Protein janaria bazkaltzeko zerbitzatzen da. Oilasko egosia, lurrunezko txuletak, gaztanbera, ilarra edo oloa izan daitezke.
• Ziurtatu esneki guztiak dietan sartzen dituzula.
• Gozokiak otordu nagusiaren ondoren dosifikatu eta ematen dira.
• Patata frijituak, janari azkarra eta bestelako produktu kaltegarriak baztertzen ditu.
• Ura edaten irakasten dute.

Eguneko menua:

• Gosaria:krepeak sagar purearekin, konpota.
• Merienda:platanoa, haurrentzako gailetak.
• Afaria:oilasko zopa barazkiekin, albondigekin, tomate eta pepino entsaladarekin, fruta freskoa.
• Arratsaldeko askaria:ogitartekoa gaztarekin.
• Afaria:arroz porridge, esnea edo kefir.

Familiarako

Familia osoarentzako dieta onargarria aukeratzea askoz ere zailagoa da, izan ere, kide bakoitzaren lehentasunak eta ezaugarriak kontuan hartu beharko dituzu. Faktore hauek hartzen dira kontuan:

• aktibitate fisikoa;
• osasun arazoren bat egotea, gizentasuna barne;
• adin kategoria;
• gustu indibidualak.

Gizonek estres handiagoa jasaten dute, beraz, kaloria gehiago behar dituzte. Denborapasa neurtuta, gantz haragia eta gurina dietatik kanpo geratzen dira. Pisua galtzen duten etxeetan janari kaltegarriak eta kaloria handikoak saihestu behar dira.Traktu gastrointestinalaren patologien kasuan, janari dietetikoak prestatzen dira. Guztiontzako gosariak osatuta egon behar du.

Mahaitik gose sentimendu txiki batekin jaiki behar duzu, saturazioa ez baita berehala etortzen.

Menua astebetez osatuta dago, baina ez du aldez aurretik prestatzea merezi: janari freskoa osasuntsuagoa da. Hori bereziki gertatzen da entsaladetan, pintxoetan eta opiletan.

Familia osorako asteko produktuen zerrenda osoa:

• zerealak: oloa, buckwheat, arroza;
• pasta;
• oilasko bularra;
• arrain bat;
• arrautzak;
• gazta;
• barazkiak eta frutak;
• muesli;
• esnekiak eta esne garratza;
• berdeak.

Arrazionalagoa da astean beharrezkoak diren produktuak zehatz deskribatzea eta zerrenda egitea dendan soberan ez dagoen ezer erosteko.

Kirolarientzat

Elikadura osasuntsua eta kirola osasunaren osagai banaezinak dira. Gorputz eder eta egokia lortzeko, ez da nahikoa dieta bat jarraitzea eta entrenamenduan erretako kaloria kopurua jarraitzea.

Kirol bizietan, giharren eraikuntza eta pilaketa gertatzen da, beraz, kanpotik proteina hornitzea garrantzitsua da. Menian gaztanbera ez ezik, menuan fruitu lehorrak, haragia eta arrautzak sartu behar dira. Gainera, proteina osagarri bereziak hartzen dira.

Karbohidrato sinpleak (azukrea, gozokiak, eztia) saihestu behar dira eta konplexuekin ordeztu (ale osoak, lekaleak, zerealak, frutak eta barazkiak). Klaseak baino 2 ordu lehenago eta 30 minutu geroago kontsumitzen dira. 1, 5 ordutan jaten dute guztiz, batez ere proteinak.

Kirolariek gantz osasuntsuak ere kontsumitu behar dituzte: arraina, liho haziak, itsaskiak, fruitu lehorrak, landare olioak.

Botere-eskema hauek gidatzen dituzte:

• Gosaria:oatmeal esnean, hainbat arrautza.
• Bazkaria:proteina koktel.
• Afaria:ozpina, arraina edo haragia.
• Arratsaldeko askaria:gaztanbera zati bat.
• Afaria:arroz haragia porridge, gaztanbera.
• Berandu askaria:baso bat esne edo kefir.

Errezetak

PPan erabiltzen diren platerak etxean prestatzeko errazak eta errazak izan ohi dira, denbora asko behar izan gabe, eta osagai merke eta erraz eskuragarriak ere badituzte.

Sukaldaritza prozesuan gauza nagusia ez da gatzarekin eta espezia artifizialekin gehiegizkoa ez egitea.

Brokoli krema zopa

Purea zopa goxoa eta nutritiboa osoko bazkari gisa balio dezake.

Sukaldaritzarako behar izango dituzu:

• brokolia aza - 500 g;
• tipula - 1 buru;
• krema (% 10 koipea) - 120 ml;
• sosa, gatza - pixka bat;
• crackers dastatzeko.

Prestaketa:

1. Irakiten brokolia apur bat gazitu den uretan bigundu arte.
2. Gainerako likidoa xukatzen da, baina ez guztiz.
3. Irabiagailua erabiliz, irabiatu leun arte.
4. Gehitu krema.
5. Berriro irakiten jarri.

Goiko aldea apurtu crackers edo haziekin.

Apio zopa

Plater oparo eta sinple baterako beharrezko janari konposizioa:

• apio sustraia - 200-220 g;
• aza zuria - 300 g;
• azenarioak - 5 pz . ;
• tipula - 5-6 pz . ;
• tomateak - 4-5 pcs . ;
• piperra - 1 pod;
• babarrunak edo zainzuriak - 350-400 g;
• tomate zukua - 1, 5 l;
• belar freskoak dekoratzeko.

Prestaketa:

1. Apioa eta barazki guztiak zerrendatan zatituta daude. Kazola batean bota eta zukua bota.
2. Sutan jarri eta irakiten itxaroten dute. Egosi 10 minutuz, tarteka nahastuz.
3. Sua txikitu, gehitu txikitutako berdeak, estali tapa batekin eta beste 7-8 minutuz sutan.

Erabili aurretik, zopa irabiagailuarekin harrotu daiteke eta horrek mantenugaiak hobeto xurgatzen ditu.

Barazki entsalada

Dieta-entsalada egiteko, honako hauek beharko dituzu:

• babarrun zuriak eta gorriak - 200 g;
• tomateak - 1-2 pz . ;
• hosto letxuga - 50 g;
• artoa - 150 g;
• perrexila eta aneta - 1 sorta;
• ardo ozpina edo limoi zukua - 1 koilarakada. l.

Prestaketa:

1. Babarrunak egosi aurretik bigundu arte.
2. Gehitu zatitutako tomatea.
3. Gehitu berdeak, letxuga eta arto aleak txikituta.
4. Ondu ozpinarekin edo limoi zukuarekin.
5. Zaporea eta piperra.

Ez da gomendagarria barazki kontserbak hartzea, hobe freskoak edo izoztuta.

Garagar porridge perretxikoekin

Garagar perretxikoekin erraz eta azkar egosi daiteke sukalde geldoan, samurra eta asebetea suertatzen den bitartean. Errezeta egokia da argaltzeko eta barazkijaleentzat.

Osagaiak:

• perla garagarra - 200 g;
• ura - 3, 5 edalontzi;
• txanpinoiak - 0, 5 kg;
• tipula - 1 pc . ;
• landare olioa - 20-30 ml;
• piper gatza.

Prestaketa:

1. Granulak garbitu, urarekin bota eta 5-6 orduz edo gau batez bustitzen dira.
2. Goizean likidoa xukatzen da, garagar perla sukalde anitzeko ontzian sartzen da eta ur freskoa isurtzen da.
3. Tipula xehe-xehe moztu, perretxikoak plateretan moztu eta landare-olioan sueztitu.
4. Gehitu frijitzea katiluan, gatza eta piperra.
5. Ezarri nahi duzun modua.
6. Azken seinalearen ondoren, ireki eta nahastu.

Zerbitzatzerakoan, zati bakoitzari gurin zati bat gehitzea onartzen da.